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交叉訓練、讓你更有型

 

對許多人來說,每天花30-60分鐘運動非常困難,因為長時間的疲累可能會消磨你的毅力,尤其是本來就沒有運動習慣的人,突然間要培養出定時定量的運動,簡直是天方夜譚。幸好有交叉訓練,可以解決你懶得運動的困擾!

 
交叉訓練讓你瘦的祕密 1  有氧搭配肌力 效果好
 
交叉訓練是由有氧運動和肌力運動所組成,2者所佔的時間比例分別是4/5和1/5,交叉著依序做完,不但能快速燃燒脂肪,更可以訓練你的心肺功能,並緊實曲線。為什麼交叉訓練的效果這麼好呢?原因就在心跳數的增加,當從肌力轉換成有氧運動,心跳加快,連帶血流量也會增加,而血液肩負運送氧氣的任務,氧氣供給量提高,就能更有效加速脂肪的燃燒喔!
 
交叉訓練讓你瘦的祕密 2  減少運動疲倦感
 
交叉訓練中的肌力運動,會將有氧運動累積的疲憊推向下1部位,不讓造成疲勞的乳酸囤積,換句話說,有助於排出老舊廢物、疲勞物質,不但不容易累,也讓身體更輕盈!而且肌力運動能促進血液循環,讓血流更順暢,加上進行有氧運動時吸入的氧氣,可提升肌肉的能源消耗,讓燃脂效果再加倍。
 
提升交叉訓練效果6訣竅
 
掌握增加交叉訓練效果的訣竅,能讓你更快、更有效率地瘦下來,快來看聰明的訣竅有哪些!
 
1. 在睡前2小時左右進行
任何時間都能進行交叉訓練,但就效果而言,在晚上睡前1-2小時做最好。因為入眠後30分鐘,成長荷爾蒙會開始分泌,進行修復肌纖維的工作,可以讓肌肉處於最健康狀態。


版主提醒:
不建議每個人都使用這個方法做,睡前做易讓交感神經興奮,
興奮時,反而不容易入睡。小版主這邊推薦下午1:00~5:00
這段時間做最好,因為人體經絡在行氣,最容易排除毒素的時候。
2. 搭配其他運動
如果你希望短時間能見成效,至少要隔天做1次,以1週做3次為基準。要是你覺得動作輕鬆,肌肉也沒有任何痠痛,不妨每天都做,相較於1次長時間的運動,持之以恆才是最重要的!
3. 意識到自己呼吸吐納
任何運動都一樣,穩定呼吸非常重要,尤其交叉訓練中有氧、肌力運動的節奏並不相同,如果沒特別注意,呼吸容易變淺或中斷。
4. 意識到自己呼吸吐納
交叉訓練的燃脂關鍵,在於心跳數。如果你的心跳難以加快,可在運動前喝含咖啡因的綠茶,或吃點葡萄柚(利用葡萄柚的香味),來刺激交感神經,加快心跳速度, (小版版不推薦以上用法,造成心悸或其他現象...這就不是我能解決的)
5. 別畏懼運動時間長
很多人一想到運動要持續半小時就失去了動力,其實當你完成15分鐘的交叉訓練,效果就像做了30分鐘的運動。只要1天騰出3段5分鐘的時間,就能完成消耗熱量、雕塑身材2大目標。
6. 循序漸進 暖身不可少
交叉訓練的強度很高,如果你平時沒有運動習慣,建議先從簡單的有氧運動開始做起,習慣後再進行高強度的交叉訓練,才不會造成身體的負擔。開始運動前,也最好先健走、原地踏步暖身,讓身體熱起來後再進行。
 
注意事項
  • 什麼時候動:隨時,睡前2小時左右進行更佳。
    (小版版這裡不推薦)
  • 怎麼動:1次15分鐘,也可騰出3段5分鐘的時間。
  • 加分祕訣:運動前喝含咖啡因的綠茶,或吃點葡萄柚,
    利用香味,刺激交感神經,加快心跳速度

    (小版版這裡不推薦進食與喝咖啡因飲品,喝水促進排汗更佳)
誰最適合交叉訓練?
 
1. 有氧+肌力變化多,趣味十足。不易產生倦怠感!
2. 一次運動就可以完整鍛鍊到心肺與肌力,以及身體各個部位的曲線,是大忙人必試的高效率運動處方!
3. 對抗減重停滯期的極佳運動絕招!


摘自Vita 纖活誌主題專刊 

轉址 http://lifestyle.msn.com.tw/ViewA9481.aspx

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